Кикбоксинг и смешанные единоборства - конспект занятий

Изучаем смешанные боевые искусства

Вступление

Данный конспект не является настоящим учебным пособием по изучению каких-либо боевых искусств и не претендует на полноту и академичность охвата темы. Однако, попытаюсь зафиксировать некоторые теоретические моменты с групповых и индивидуальных занятий с тренером (воспитавшим нескольких многократных чемпионов на уровне страны) так, чтобы в дальнейшем легко было вспомнить самому и, возможно, быть полезным кому то ещё в проработке техники хотя бы на начальном этапе.

Занятие 1

Первое занятие знакомит с азами боевых искусств: как выбрать инвентарь, для чего нужна разминка, как правильно сжимать кулаки, как правильно формируется боевая стойка, в чем отличие учебной и боевой стоек, устойчивость и соосность при движениях и нанесении ударов; боевая стойка, как составляющее защиты и удара. Будут рассмотрены некоторые упражнения на формирование правильной стойки, ударов и растяжку.

Инвентарь

Для первого занятия понадобятся:

• Удобные широкие шорты либо спортивные штаны, которые никак не мешали бы широким махам ногами, упражнениям на растяжку. Штаны (шорты) не должны иметь молний и украшений, которые могли бы травмировать спортсмена или окружающих при любом движении (в том числе контактном);
• Футболка (если хотите как следует пропотеть, можно одеть толстовку, но также без молний и украшений);
• Максимально легкие кеды (без украшений, молний, которые могли бы нанести кому-либо травму) либо можно (и даже лучше) заниматься босиком;
• Боксерские перчатки (на первом занятии не обязательны). Однако необходимо понять, как их правильно выбрать: перчатки не должны мешать правильному сжатию кулака (по крайней мере, чтобы не мешали сжатию). Вес и прочие параметры будут уточнены в следующих занятиях.

На последующих занятиях могут пригодиться бинты для бокса, капа (приспособление надеваемое на зубы с целью защиты от спортивных травм) - следует также подумать об их покупке. Из инвентаря на первом занятии желательны спортивные маты и набивной мяч 10 кг (для определения наиболее удобной стойки).

Разминка

Разминка предполагает разогрев групп мышц плечевого пояса и ног, участвующих в движении спортсмена при передвижении, защите, нанесении ударов. Подробно останавливаться не будем, необходимо хотя бы 15 мин разминки, состоящей из бега, приставных шагов, наклонов, приседаний, разминки кистей, мышц локтевого и плечевого суставов, мышц пресса.

Кулаки и кисть

Следует запомнить, что правильно сжатый кулак при нанесении удара минимизирует риски повреждения кисти. Вначале сжимаем 4 пальца с указательного по мизинец, потом сгибаем большой палец и прижимаем его крайнюю фалангу поперек средней фаланги указательного и среднего пальца руки, так, чтобы согнутый палец не торчал из за указательного, если смотреть наружной стороны кулака. При нанесении ударов кулак должен быть сложен, но не сжат, т.к. сжатие "зажимает" мышцы руки, что мешает нанесению хлестких ударов. Сжатие кулака и напряжение руки осуществляется лишь в момент касания цели. Визуально это можно представить себе как воду, превращающуюся в твердое состояние (лед) перед самым ударом по цели. Сама кисть (с кулаком) при нанесении удара должна продолжать по прямой линию локтевой кости - это почти прямо, как идет рука, но чуть-чуть (пара градусов наклона) в сторону, в которую сжимаем кулак. При нанесении удара, важна соосность кисти и локтевой кости, чтобы рука не выгнулась в лучезапястном суставе ни внутрь, ни наружу (что чревато травмами от вывиха до перелома).

Стойка

Различают две основных стойки:

• учебная (фронтальная)
• боевая (левосторонняя и правосторонняя).

Фронтальная стойка - стоим лицом (грудью) к цели, ноги на ширине плеч. Боевая - спортсмен повернут боком к противнику, соответственно левым - левосторонняя, правым - правосторонняя. Левосторонняя удобнее для спортсменов, у которых сильнее правая рука, правосторонняя - левая. Фронтальная стойка обладает меньшей устойчивостью и большей площадью тела, уязвимой для ударов, поэтому практически не используется в бою.

Для определения, какая боевая стойка больше подходит для спортсмена воспользуемся набивным мячом. Сильнее та рука, которой можно бросить мяч на большее расстояние. Сделайте несколько попыток и оцените статистику. Предположим, сильнее правая рука - значит встаем в левостороннюю боевую стойку:

• встаем во фронтальную стойку, с единственной разницей, что цель находится по оси плеч слева от спортсмена,
• поворачиваем стопы под углом 45 к противнику,
• переставляем заднюю ногу вправо, примерно на ширину стопы, перпендикулярно линии, идущей к цели,
• стараемся, чтобы корпус был повернут к противнику боком, таким образом мы снижаем уязвимую для противника площадь (проекции) тела.

Теперь еще больше увеличим уровень нашей защиты за счет опускания головы к груди (продолжаем смотреть на цель исподлобья), и немного сжимаемся вперед, уменьшая тем самым уязвимую площадь груди и живота.

Формируем кулаки, как объяснялось выше. Немного приподнимаем переднее (левое плечо) и прячем за него подбородок - таким образом мы ещё сильнее увеличили нашу защиту. Правое плечо немного опускаем.

Оба локтя максимально опущены вниз, но руки при этом не напряжены. Нельзя растопыривать локти в стороны, т.к. локти - элемент эффективной защиты. Не нужно прижимать локти к телу с силой, однако правый локоть должен прикрывать очень уязвимое место - печень.

Правый кулак находится на уровне чуть выше правого плеча и прикрывает подбородок, но не прижат к нему. Левый кулак выставляем немного вперед, и прикрываем им нижнюю часть лица, однако он должен не прерывать линию взгляда на противника. Противник должен быть всегда виден. Спортсменам с длинными руками иногда имеет смысл отвести передний (левый) кулак в сторону противника, чтобы держать противника на расстоянии. При этом уровень, на котором находится кулак и положение локтя вниз (защитное, в проекции тела) должно сохраняться.

Ударная часть кулаков (костяшки пальцев) развернуты в сторону противника. Не забываем, что кисть со сжатым кулаком должна продолжать локтевую кость (быть на одной линии с ней).

Теперь, когда мы максимально себя защитили (немного сжавшись вперед, прижав голову к груди и прикрыв её приподнятым левым плечом, опустив правое плечо и правым локтем прикрывая печень и правым кулаком прикрывая нижнюю часть лица), проверим, как стоят наши ноги. Помимо обеспечения устойчивости, положение ног должно обеспечивать максимальную маневренность передвижения. Наверное, вы заметили, что обычно боксеры не ходят, а прыгают по рингу, чтобы боевая стойка всегда сохранялась. Нужно обеспечить эту прыгучесть. Поскольку на выпрямленных ногах прыгнуть невозможно, ноги должны быть немного согнуты, для обеспечения прыжка, но не очень сильно, чтобы такая поза не была слишком напряженной и не приводила к быстрой потере сил.

Ещё один важный момент, касающийся правильной стойки. Ничто нигде не должно быть напряжено. Напряжение в мышцах - это быстрое утомление и невозможность наносить эффективные хлесткие удары.

Удары - общие принципы

Вот несколько наиболее общих принципов ударов руками:

• Удары наносятся по кратчайшей траектории
• Возврат осуществляется по той же траектории, что и удар
• Рука при ударе двигается хлестко, без излишнего напряжения
• В руке работают лишь мышцы на разгибание вдоль траектории удара (но не мышцы-антагонисты, которые бы тормозили удар)
• Рука и кулак напрягается лишь в самый последний момент - перед попаданием цель
• Приоритетной целью удара являются уязвимые места: нос, нижняя челюсть, ухо, солнечное сплетение, печень
• Не следует тратить энергию на удар в прикрытые места, необходимо использовать прорехи в обороне
• Для сообщения руке большей энергии необходимо использовать энергию одноименной ноги
• Плечевой пояс также участвует в нанесении удара за счет разворота туловища
• В конечной точке удара линия плеч выстраивается в одну линию с рукой, что обеспечивает большую жесткость удара (соосность кисть-локоть-плечо-второе плечо)

Соответственно, прямой удар - удар правой или левой рукой по прямой в точку удара с возвратом по той же траектории в исходное положение. Обратите внимание, что возврат производится сразу же и столь же стремительно, как и сам удар. Нельзя "зависать" в конечной точке иначе спортсмен становится крайне уязвим, чем неминуемо воспользуется противник. При возврате помним об необходимости держать оборону - кулаки, локти и плечи возвращаются в исходное (защитное) положение.

Упражнения первого занятия

(повторяем несколько раз)

• Отрабатываем правильное сжатие кулаков (в том числе соосность кисти и локтя)
• Встаем во фронтальную стойку
• Встаем в левую боевую стойку
• Встаем в правую боевую стойку
• Встаем в наиболее целесообразную боевую стойку (для левшей - правая, для остальных - левая)
• Отрабатываем элементы боевой стойки: положение головы, плеч, локтей, кулаков
• Поочередно переносим вес: на переднюю ногу, на заднюю ногу, на обе ноги равномерно
• Прыжки в боевой стойке влево, вправо, вперед, назад
• Фронтальная стойка - прыжки на скакалке
• Имитируем прямые удары без сжатия кисти в кулак, будто бы стряхиваем с кисти капли воды
• Учимся наносить прямой удар левой и правой руками. Не забываем "заряжать удар" толчком одноименной ноги. Контролируем поворот линии плеч вдоль линии удара в конечной точке. Контролируем быстрый возврат в исходное положение по той же траектории, что и удар.
• Приседание: при вставании шаг левой ногой под 45 градусов и одновременно прямой удар правой рукой в направлении выдвинутой ноги, возврат ноги и руки. Поочередно то же самое второй ногой и рукой.
• Упражнение на растяжку: ложимся на живот, ноги вместе, руки в стороны и поочередно тянемся правой ногой к кисти левой руки, затем левой ногой к кисти правой руки, голова повернута в сторону кисти, к которой тянемся.